Recepty s pohankou - 3 jednoduché tipy, jak ji zařadit do jídelníčku

Pohanka původem pochází z Číny a název získala od pohanských nájezdníků, kteří si ji velmi rychle oblíbili a rozšířili ji i do Evropy. Nevím jak to máte vy, ale já když jsem byl mladší, tak jsem pohanku rád neměl. A ani jsme ji po pravdě doma často nemívali. Tenkrát naštěstí, dnes už je tomu naopak. Dnes však tyto 3 recepty s pohankou dokážu úplně jinak ocenit.

Co obsahuje pohanka?

Pohanka je vynikající zdroj vlákniny, železa, fosforu, zinku a vitamínu B3. Je také bohatá na antioxidanty a má nízký glykemický index, což znamená, že má menší dopad na hladinu cukru v krvi po jejím požití. Pohanka se často používá jako náhrada za obiloviny nebo jako přísada do různých pokrmů, jako jsou polévky, kaše, palačinky, koláče a pečivo. Dále se může použít jako alternativa k masu ve vegetariánských a veganských receptech.

Zdroj: naturalek.cz

Pohanka je zajímavá především pro svou vyváženou skladbu aminokyselin. V pohance najdeme celou řadu minerálních látek, zejména draslík, vápník, fosfor, železo a hořčík. Je bohatá na vitamíny skupiny B a vitamín E. Pohanka je významným zdrojem rutinu, který je důležitý pro cévní pružnost. Rutin a vitamín E společně zlepšují stav křečových žil, které často způsobují i otoky nohou a zastavují praskání žilek v očích a obličeji. Pohanka dále obsahuje cholin, který regeneruje jaterní buňky poškozené alkoholem, léky nebo nemocemi. Cholin také pomáhá při odbourávání nahromaděného tuku v játrech. Proto je i očista jater velmi důležitá pro jejich správnou funkci.

Jak se vaří pohanka?

Důležité je také si říct, jak se vlastně pohanka správně vaří. Tento velmi jednoduchý postup vám zaručí, že nebude tvrdá, nebo naopak rozvařená na kaši. Pokud to ovšem není záměrně. Je dobré začít už v obchodě a koupit si kvalitní pohanku, ta zaručí dobrou chuť. Před samotným vařením doporučujeme pohanku přebrat od případných nečistot a pořádně ji propláchnout vodou v cedníku. Asi jako když vaříte rýži. Poté ji nasypte do hrnce, je lepší nějaký menší, aby byl plnější a zalijte ji horkou vodou. Zde platí pravidlo 1:15, tedy na 100 g  pohanky asi 150 ml vody. Pohanku pořádně osolte, zamíchejte a dejte na plotýnku na mírný oheň. Nechte ji asi 5 minut zvolna vařit a poté ji odstavte bokem, kde ji nechte ještě 20 minut odstát. Pokličku neodkrývejte, jinak si Vám pohanka nedovaří a nenabyde objemu.

 

 

Recepty s pohankou

A nyní, když už víme, jak správně pohanku uvařit vám přinášíme slíbené pohankové recepty. Přejeme dobrou chuť!

1, Pohankový salát s kuřetem

Tento pokrm je brán spíše jako hlavní chod. Ideální je pak v horkých letních dnech, kdy se člověk nechce úplně nacpat těžkým obědem. Jednotlivé ingredience samozřejmě můžete obměnit a udělat si tak různé verze tohoto chutného salátu.

Co na recept potřebujeme:

◾ 2 hrnky vařené pohanky
◾ 1 kuřecí prso (nebo dle chuti, lze udělat i ze masa sojového nebo s tofu)
◾ ½  hrnku  zeleniny -  rajčata, papriky, cibule (doporučuji červenou) nebo jarní cibulka, kukuřice, hrášek
◾ ¼ hrnku sýra - nakrájet na kostičky, můj oblíbený je třeba balkánský sýr nebo řecká feta
◾ 1 polévková lžíce olivového oleje
◾ 1 citron, resp. šťávu z něj
◾ 1 kávová lžička dijonské hořčice
◾ Koření - dle chuti, já mám rád pikantní, takže dávám i chilli
◾ Sůl
◾ Pepř

Postup:

Kuřecí prso nakrájejte na kostičky a smíchejte ho s kořením. Na pánvičku dejte trochu olivového oleje a kuřecí maso na něm dostatečně opečte. Poté si vezměte velkou mísu, ve které smícháte všechny ingredience dohromady. Salát se může jíst jak za tepla, tak i za studena.
TIP: aby měl salát křupavou texturu, je možné do něj přidat i čerstvou rukolu, salátovou okurku nebo ledový či římský salát.

Zdroj: veronicaskitchen.cz

2, Přílohový pohankový salátek

Tento salátek je ideální k rybám, já jsem si ho nejvíce oblíbil s grilovaným pstruhem, ale hodí se i mořské ryby, jako jsou mořský vlk, halibut nebo mořan zlatý, tedy tzv. pražma královská. Dokážu si ho však představit i s dalšími mořskými “potvorami”. Tento salát je ještě jednodušší, než předchozí recept.

Co na recept potřebujeme:

◾ Vařenou pohanku - podle počtu porcí / lidí
◾ 2 jarní cibulky
◾ 50 - 100 g sušených rajčat - dle chuti
◾ 1 citron
◾ Olivový olej - někomu stačí 1 lžíce, někdo dává trochu více
◾ Sůl
◾ Pepř
◾ Čerstvá petrželka / pažitka

Postup:

V jednoduchosti je krása a proto není třeba se u tohoto receptu výrazně rozepisovat. Všechny výše zmíněné ingredience prostě smícháme dohromady a máme hotovo. Věřím, že bude s výsledkem a chutí překvapení. Když si k tomu představím tu dozlatova opečenou rybu, tak se mi sliny sbíhají už teď.

3, Pohanková kaše s ořechy
(snídaně/svačina/dezert)

Tato kaše se jí spíše studená a je přímo napakovaná vším dobrým. Je ideální jako snídaně nebo svačina a je to také skvělý způsob na zdravé mlsání pro děti. Suroviny jsou napočítány na 1 porci této dobroty. Potřebujete k tomu akorát mixér.

Co na recept potřebujeme:

◾ 60 g pohanky
◾ 50 g ořechů - nejlépe kešu, pekanové nebo vlašské
◾ 1 menší jablko
◾ 50 ml pomerančového džusu, nebo juice (pokus o vtip)
◾ 1 kávová lžička medu - může být i třeba avokádová, datlový nebo javorový sirup
◾ Špetka mleté skořice
◾ Čerstvé ovoce dle chuti

Postup:

Pohanku si dáme do studené vody a necháme ji na noc odležet, aby nabobtnala a změkla. Na druhý den slejeme přebývající vodu z misky. Dále už je to velmi, ale opravdu velmi jednoduché. Všechny ingredience naházejte do mixéru a míchejte do té doby, než bude mít kaše vhodnou konzistenci - vhodná znamená ani hustá, ani řídká - ze zkušenosti stačí většinou 2-3 minuty. Poté ji ozdobte čerstvým ovocem, já mám rád maliny a borůvky a je hotovo.

Závěr

Věřím, že pokud nejste milovník pohanky, tak i takto jednoduché recepty vás příjemně překvapí. Znáte někoho, komu se z pohanky dělá husí kůže? Pošlete mu tento článek a změňte jeho názor. A když už budete mít alespoň částečně zdravou stravu v malíku, stáhněte si také náš e-book 6 TOP tipů na očistu těla a pojďte s námi žít zdravěji. Uvařte si také naše zdravé recepty s chřestem nebo osvěžte svůj jídelníčkem recepty s cuketou. 

Zdroje
◾ RYSOVÁ, Jana. Nutriční hodnota a využití pohanky. Výživa a potraviny, 2018, 4.
◾ ŠVECOVÁ, Zlata. Pohanka jako bioprodukt a její využití v gastronomii. 2011.
◾ KEITH, Radim. Jídlo jako lék. Stravování a jeho působení na imunitu a kvalitu života. 2021.
◾ MRÁZOVÁ, Barbora. Charakteristika a vlastnosti pohanky. 2010.
◾ https://www.veronicaskitchen.cz/